【王虹醫師專欄】
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5、適宜的攝取量
一天該攝取多少膳食纖維才算是適量呢？雖然目前沒有明確的規範建議，一般認為成人每天20-35克膳食纖維就可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，並且有利於預防便秘、痔瘡等。
6、食物來源
我們可以從未精製的全谷類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物來源取得充分的膳食纖維。每天至少5份蔬菜水果，每份蔬菜100克，相當於半碗；每份水果相當於橙子一個，也相當於食物代換表中的1份（EX），盡可能攝取糙米、胚芽米、燕麥等全谷類、全麥麵包全谷類食品，打果汁不過濾，渣滓不吐掉，就可以攝取到豐富的纖維。
有人說這是說易難行，其實一點也不難，如果在家里吃，就以全谷類作為主食，多準備一些新鮮蔬菜；若是外食，就選擇有供應充足蔬菜的餐館或便當；如果這一餐是在快餐店或便利商店解決的，這餐的膳食纖維攝取必定不足，下一餐要記得補回來。
後面“三低一高的飲食原則”文中，將會介紹增加膳食纖維攝取的方法。
7、注意事項
膳食纖維雖好，吃的太多並沒有額外的益處。反而會妨礙營養素的消化、吸收，特別是鈣、鋅、銅、鐵、硒等微量元素，反而影響營養均衡。此外，如果以前吃低纖維飲食習慣的人，突然攝取了大量纖維，也容易脹氣，造成腸胃不適。另一方面，攝取膳食纖維也應配合大量水份的飲用。若水份不足，糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。所以要增加自己的膳食纖維攝取量，一定要循序漸進才好，并搭配足夠的飲水。
8、應特別注意的族群
外食族、便秘患者、血糖、血脂肪異常者、靠加工食品解決三餐的人、不愛吃蔬菜水果的人。
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