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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(六十四)

王虹

五十六 鎂
多功能礦物質——已提及的鈣在肌肉的收縮、心臟的跳動、荷爾蒙的作用等生理反應中所扮演的重要角色。這些工作不只是有鈣在獨立運作,它是一個 team work ,鎂是其中一個重要的團隊成員。另一方面、鎂也是骨骼組織中重要的成分,也與熱量的新陳代謝及蛋白質的合成有關。鎂參與的生化反應,估計有300多種,功能非常的多元,因此缺乏鎂的症狀也很多元,會有虛弱疲勞、肌肉痙攣、生長遲緩,甚至行為異常的現象。
1. 鎂的攝取不足與骨質疏鬆癥、血脂肪異常、心血管疾病、高血壓、腦中風及非胰島素依賴型糖尿病有關。缺鎂也會使心臟跳動不規則,加重心律不齊的症狀。
2.建議攝取量
營養素攝取參考量(DRLs)對鎂的成人建議攝取量為360毫克(男性)與315毫克(女性)。以往認為缺鎂的人很少,但是在營養調查中卻發現,鎂的平均攝取量均低於建議攝取量,尤以15-18歲男性與11-14歲及50最以上女性最為明顯。也發現有45%比例的人血中鎂的含量偏低。由於缺鎂與若干成人慢性病有關,這些人多有鎂的攝取量與營養狀況不佳情形,這都顯示對這個營養素的肌醇研究與教育推廣必須受到更多關注。
3.食物來源
天然新鮮的食物或多或少都有些鎂,尤其是全谷類、綠色蔬菜、豆類、堅果類及海鮮含量最為豐富。由於鎂為葉綠素的核心元素,所以富含葉綠素的深綠色蔬菜也含有豐富的鎂。
4. 應特別注意的族群
青少年、年輕女性、老年人、酒仙、心律不整患者、心血管疾病高危險群等。目前并沒有報告顯示食物中的鎂攝取過量會造成不良的影響。但若攝取含鎂補充品仍應注意劑量。DELs 建議食物以外的鎂來源(如各種營養補充劑)宜低於每日350毫克,過量的不良影響是腹瀉。事實上氧化鎂等含鎂藥物也經常被用來作為軟便與輕瀉劑,這就是醫師與藥師的專業範圍了。
5.鎂含量豐富的食物。
黑芝麻粉每百克含量359毫克,標準量含量32.3毫克,建議每人每天食用2匙約9克。黃豆每百克含量219毫克,標準量含量43.8毫克,建議每人每天食用20克。肉鯽魚每百克含量204毫克,標準量含量51.6毫克,建議每人每天食用半尾約80克購買量。蓮子每百克含量203毫克,標準量含量40.6毫克,建議每人每天食用32顆約20克。劍蝦每百克含量185毫克,標準量含量64.8毫克,建議每人每天食用8尾75克購買量。


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