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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(六十二)下

王虹

4.食物來源
乳制品還是最好的鈣質來源,一杯(240ml)牛奶有近300毫克的鈣質,而且乳品的鈣質吸收較好。以往我們說五大類食物,現在把乳制品從肉類中獨立出來,成為第六大類,就是呼籲中國人重視乳品的重要性。另外,小魚干、黑芝麻、豆類、貝類、也是鈣質豐富的食物。蔬菜也含有多量的鈣質,但草酸含量高的蔬菜(如菠菜等)吸收率甚低;含量少的(如花椰菜與十字花科蔬菜)則有相當好的吸收率。傳統的板豆腐,添加了石膏(硫酸鈣)作為凝固劑,所以有鈣質,但是吸收較差;盒裝豆腐不是使用石膏凝固,就沒有什麼鈣質了。
5.應特別注意的族群
成長期、青春期、孕產期、老年人、骨質疏鬆癥、高血壓患者、不攝取乳制品、酗咖啡者。腎臟病患因為合成活性維生素D(維生素D3)能力下降,也需要遵照指示攝取更多的鈣質。
6.造成鈣質流失的因素
維生素D有利於鈣質的吸收與利用,磷則與鈣相互抵抗競爭。鈣與磷的攝取比例在嬰兒期很重要,以前就發生過嬰兒奶粉因為鈣磷比例失調,而造成嬰兒抽筋的事件。如果鈣質攝取量偏低,又攝取多量的磷時,血鈣質就會下降,身體就必須從骨質中提領,最後造成骨質流失,發生上述情形是很容易,如果不喝牛奶,青菜又吃得少就容易發生。
過量的脂肪攝取會影響鈣質的吸收。過多的蛋白質與鈉鹽則可能增加鈣質的流失。鈣質攝取不足的停經婦女,喝太多的咖啡(一天3-4杯以上)也會造成鈣質的流失。運動有利於骨質的健康,同樣的鈣質攝取量,持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。
7.過量攝取也不好
每天攝取2500毫克以下的鈣質對多數健康成年人而言并不會造成危險,超量則會對部分人可能造成便秘,并會增加腎臟負擔及增加結石可能,尤其會影響其他礦物質的吸收(如鐵、鋅等微量礦物質)。而且過量攝取的鈣質身體并不能吸收,也是一種浪費。
鈣質是中國人相當容易攝取不足的營養素,近年來的飲食調查也發現,中老年人越來越注意自身鈣質的攝取,但是最需要充分攝取的鈣質的年輕人,鈣質的攝取量卻更加不足。中老年人擔心骨質疏鬆的問題,知道要補充鈣質,其實骨質疏鬆癥的預防卻是要從小做起的,在年輕時多存一點底子,老的時候才不會被掏空。
8.鈣質豐富的食物
小魚干百克含量是2213毫克,每人每天可食1小碟(約10克)標準量221.3毫克即可。脫脂奶粉百克含量是1411毫克,每人每天可食3匙(約25克)標準量352.8毫克即可。黑芝麻粉百克含量是1211毫克,每人每天可食2匙(約9克)標準量109毫克即可。起司片百克含量是574毫克,每人每天可食2片(約45克)標準量258.3毫克即可。莧菜百克含量是156毫克,每人每天可食1小碟(約126克購買量)標準量157毫克即可。


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