【王虹醫師專欄】
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7、膳食中鐵的來源
來源于植物性食物如蔬菜、谷麥、豆類中的鐵，必須經過變化，即需要在胃酸作用下還原亞鐵離子(從3價離子變為等價離子)後，才能被吸收。這個過程很容易受一些因素影響，蔬菜中的草酸、糧食中的植酸、茶葉中的鞣酸都會抑制其吸收，因此食物中鐵的吸收率較低，一般多在10%以下，如大米為1%，小麥為5%，大豆含鐵雖高但吸收率低。
動物的血液、肌肉和內藏中的鐵，可以從腸道直接吸收，吸收率高（如豬肝中的血紅素鐵的吸收率為22%，魚的血紅素鐵吸收率為11%，蛋黃的含鐵量高，但吸收率低）。
動物的血液、肌肉和內臟中的鐵，可以從腸道直接吸收，吸收率高（如豬肝中的血紅素鐵的吸收率為22%，魚的血紅素鐵吸收率為11%，蛋黃的含鐵量高，但吸收率低）。
鐵的吸收除受其化學形式和膳食因素影響外還與身體的鐵營養狀況有關。體內鐵儲備充足時吸收率低，體內鐵缺乏或需要量增高時，吸收率增高。
在膳食中促進鐵吸收的因素包括蔬菜水果中的維生素C，某些氨基酸以及魚、肉類中的某些成分，由于目前還沒找到具體這些成分，暫時稱它為“肉類因子”。牛奶和蛋黃食品中不存在“肉類因子”。所以如果患上了缺鐵性貧血，僅吃含鐵豐富的蔬菜、谷類、豆類還是不夠的，還應多吃肉類的食物（如畜、禽、魚肉）
8、含鐵豐富的常見食物
從上面對鐵的分析中我們可以看到，如果身體里缺了鐵，可以到一些食物中去找。肉類、魚類、動物肝臟和其他器官含鐵最為豐富。豆類、綠色蔬菜和干果類中也含有鐵，但這些食物中的鐵不如動物食品中的鐵利用率高。在食用含鐵的食物的同時提高維生素C的攝入量，更有利于鐵的吸收和利用。
下表列出了主要的含鐵食物每百克中的含鐵量
主要含鐵食物表
單位：毫克/100克
食物名稱 含鐵量 食物名稱 含鐵量
瘦牛肉 2.8 菠菜 2.9
小米 5.1 雞血 25.0
海帶 4.7 海米 11
玉米面 3.2 油菜 2.0
大豆 8.2 葡萄干 9.1
綠豆 6.5 紅棗（干） 2.3
紅小豆 7.4 烏棗 3.7
芝麻醬 58.0 黑木耳 97.4
瘦豬肉 3.0 雞蛋 2.3
豬肝 22.6 肌肉 1.4
豬血 8.7 雞肝 12.0
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