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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(六十九)

王虹

六十、鋅
生長生殖所必需——鋅的需要量很少,卻非常重要。鋅至少是70種體內酵素(甚至可能多達200種)的重要成分。人體有許許多多種不同的酵素,它們使人體中許許多多化學反應的催化劑,少了這些催化劑,人體的新新陳代謝就會遲鈍、停擺、生命現象也就無法延續。鋅除了參與體內形形色色的化學反應外,在生長發育及細胞分裂的過程扮演重要的角色。因此缺鋅會導致生長遲緩,也會造成皮膚、腸道粘膜、免疫系統的受損——這些都是分裂旺盛的組織。也因此皮膚的健康、免疫機能的完整和鋅都脫不了關係。
1.男性關心的事
睪丸要制造雄性激素需要鋅,精子的制造與健康也要靠鋅,許多性器官發育不全的人,在補充鋅后情況也有明顯的改善。對於很擔心自己只剩下一張嘴的老哥們,鋅就會給人很大的想象空間,然而要維持正常的性功能,完整的營養攝取與身體的保養就比補充鋅來得重要。
2.與皮膚健康有關
鋅在維生素A的運輸與新陳代謝中扮演重要的角色。鋅又與維生素C結合,參與體內膠原蛋白的合成,因此缺鋅的人傷口愈合得多花時間。含鋅的軟膏對於割傷及燙傷等皮膚的創傷也特別有效,也可以減少傷口感染的危險。
3.鋅的來源很廣。牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全谷類、堅果類的含量最為豐富。植物中的草酸、植酸、多酚類與膳食纖維會抑制鋅的吸收,因此動物性食品的吸收會比植物性的食品好。和鐵質一樣,胃酸也可以幫助鋅的消化吸收,潰瘍患者吃的制酸劑,因為抑制胃酸分泌,也會降低鋅的吸收率。
4.建議攝取量
營養素攝取參考量(CRLs)則將鋅的足夠攝取量定義為:健康成年男性每日15毫克,女性12毫克。如果攝取均衡飲食應可達到。鋅過量有害,也會抑制免疫反應,並且減少HDL膽固醇的含量。DRLs建議鋅的攝取量不要超過每日35毫克。
5.應特別注意的族群
生長發育期、傷口愈合、素食者
6. 鋅含量豐富的食物
紅鲟每百克含量10.3毫克,標準量含量3.6毫克,建議每頓食用1/2只約105克購買量。牡蠣每百克含量7.1毫克,標準量含量4.6毫克,建議每頓食用8顆約65克。烏魚子每百克含量7毫克,標準量含量1.4毫克,建議每頓食用1/9副約20克。牛后腿肉每百克含量5.4毫克,標準量含量1.9毫克,建議每頓食用1小塊約35克。豬肝每百克含量5.4毫克,標準量含量1.6毫克,建議每頓食用2小片約30克。¬¬


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