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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(六十八)

王虹

4.應特別注意的族群
孕產期婦女、成年女性、青少年、學童、嬰幼兒、素食者、缺鐵性貧血患者、腎臟病人。
5.補鐵大補貼
要補充鐵質,應適量增加肝臟與瘦肉的攝取,飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑,宜與果汁共飲,但不要和鈣片一起吃。素食者不吃肝臟紅肉,吃全穀類及綠色蔬菜是應搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果等)增加吸收。
傳說蘋果、葡萄可以補鐵,誤會誤會。蘋果和葡萄的鐵質含量其實很低。至於菠菜,鐵的含量也和綠葉蔬菜差不多,但由於菠菜的草酸含量很高,吸收率更差,也不是鐵的理想來源。
成年男性鐵質缺乏不常見,缺鐵的案例多半集中與65歲以上的老人及青少年。相對來說,女性缺鐵的比例就高多了。女性缺鐵的比率達10.7%,是男性的5倍。又以30-50歲年齡層最為嚴重,達14.2%。男性比男性需要更多的鐵,但是女性的鐵質攝取量卻不及男性,也沒達到DRLs的建議量。
6.過量的問題
鐵質有不足的,有沒有攝取過量而中毒的?最常見的就是小孩把鐵劑當糖果吃了一堆。有些成年男性的鐵質可能會過量,他們因為體質的關係,鐵質的吸收比常人好,就有可能造成鐵質的過量積累,最後傷及肝及心臟。部分學者也不排除這是腦中風及心血管疾病的危險因子。地中海型貧血患者因為鐵質的吸收率高,也可能有鐵質過度積累的問題(并不是所有的貧血都是缺鐵造成的),重症患者甚至需要注射排鐵治療。對於鐵質過量的男性而言,反而應控制肝臟、紅肉的攝取,定期捐血也會有幫助。
DRLs建議成人的上限攝取量為每日40毫克,這是針對一般的健康成年人。遵醫囑攝取鐵劑的貧血患者不在此限。
7.鐵含量豐富的食物
紫菜每百克含量90.4毫克,標準量含量2.71毫克,建議每頓食用1張約3克。
芝麻醬每百克含量20.4毫克,標準量含量1.02毫克,建議每頓食用1小匙約5克。綜合谷片每百克含量12.9毫克,標準量含量2.58毫克,建議每頓食用20克。文哈每百克含量12.9毫克,標準量含量1.32毫克,建議每頓食用6顆,約60克購買量。豬肝每百克含量11毫克,標準量含量3.3毫克,建議每頓食用2小片約30克。
被誤認為鐵質豐富的食物
蘋果每百克含量0.1毫克,標準量含量0.12毫克,建議每天1個蘋果約購買量130克。葡萄每百克含量0.2毫克,標準量含量0.16毫克,建議每天10顆約購買量130克。


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