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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(六十七)

王虹

五十九 鐵
造血的關鍵元素——鐵在人體中最重要的功能就是形成血紅球中的血紅素,把氧氣帶到全身的每個角落。它也是許多酵素的成分,參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的問題就是影響血紅素的形成,造成貧血,使血液運送氧氣的能力下降,造成疲勞、臉色蒼白并影響對疾病的抵抗力。
1.學習需要鐵
鐵質對於嬰幼兒的發育也很重要,研究指出缺鐵性貧血的兒童心智發展較差,包含語言能力、運動協調性、注意力、反應靈敏度與情緒的分數都比較低,5年或10年后的認知能力與學習成果均不如健康者。美國的調查發現,缺鐵的兒童與青少年數學得分較差;缺鐵的女高中生補充鐵質以後,語言的學習與記憶能力也有所提高。
2.建議攝取量
女性每個月有月經,會有血液的損失,連帶地造成鐵質的流失。因此,營養攝取參考量(DRLs)建議成年女性每人應攝取15毫克的鐵質,男性只有10毫克。停經的婦女建議量則降至10毫克和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生長,鐵質的血液是比成年男性多,所以男女相同,每日15毫克。
3.食物來源
肝臟、豬血、紅肉、紫菜、牡蠣、全谷類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質。豬血、紅肉等食物的吸收率之所以好,是因為這些食物的鐵質是以鐵質的形態存在的,植物性食品與鐵補充劑的吸收就比較差了,但人體是奧妙的,它會視鐵質的缺乏與否,調節鐵質的吸收量,缺鐵的人鐵質吸收率會變好,而鐵質充足的人吸收率會下降。
維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收,缺鐵、懷孕及住高山的人,對鐵質也有較好的吸收率。相對的植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚類、黃豆蛋白等成分會抑制鐵質的吸收。潰瘍患者吃的制¬酸劑,因為抑制胃酸分泌,也會降低鐵質的吸收率。其他的礦物質(如鈣、鋅、銅等)如果攝取過量,對鐵質的吸收也會造成影響。
造血需要鐵,身上是也會失血,女性因為月經,鐵質本就容易缺乏,讓懷孕時如何取得足夠的鐵稱為一件重要的是,由於懷孕生產期間的消耗并無法籍由正常的飲食補充,因此建議懷孕第三周起至哺乳期應每日補充30毫克的鐵質補充劑。


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