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【王虹醫師專欄】
101種營養物質實用指南(五十六)

王虹

6.建議攝取量
每天應該攝取多少維生素C?眾說紛紜。專家訂立營養素建議攝取量時,是以維生素C在血漿中能保持最適當保護濃度所需攝取量作為依據。膳食營養素參考攝取量(DRls)建議成年男女每日因攝取100毫克的維生素C,和以前每日60毫克相比已有提高。另有學者建議每日攝取200毫克的維生素C,用以發揮抗氧化效果。
7.吃太多也不好
攝取高劑量的維生素C的最主要副作用是腸胃不適,DRls建議成年人維生素C的上限攝取量每日不應超過2000毫克。一般也建議尿酸高與草酸鈣結石者不宜攝取過量維生素C補充劑。如果長期大劑量補充維生素C,突然停止補充回歸正常,也會發生缺乏維生素C的症狀。正常情況下,高劑量的維生素C補充並不被建議,因為好處並不會更多,還有部分研究認為會增加吸煙者動脈硬化與肺癌的風險。
8.應特別注意的族群
孕產期婦女、骨折、感染、手術、拔牙、傷口愈合、煙槍、酒仙、精神病患、壓力族及容易暴露在污染物質中的人會需要更多的維生素C。糖尿病患者與某些癌症的患者維生素C的代謝速率也比較快。至於使用高劑量維生素C來預防感冒或癌症等疾病,學界仍在爭議中。
9.食物來源
攝取均衡飲食,多吃些新鮮蔬菜來保護自己,一直是強調的觀念,綠豆芽、柳橙、甘藍、奇異果、番石榴、木瓜、花椰菜、小西紅柿、草莓等新鮮蔬菜及果菜汁,都是維生素C很好的來源。
10.如何減少流失
維生素C不易保存,易被破壞,如何使蔬菜維生素C的流失減到最小?首先是即購即食,儲存時間不要太長。若要儲藏,用紙袋或多孔的朔料袋套好,放在冰箱下層或陰涼處。洗菜時建議要快,并先洗后切,可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽、快炒水盡量少放。在水果方面,選購時令水果,盡量能帶皮食用,剝開后也應盡快食用。
11.維生素C豐富的食物
綠豆芽每百克含量83.6毫克,標準量183.6毫克,標準量每人食用一小碟(約100克)。新奇士每百克含量92毫克,標準量99.4毫克,標準量每人食用一個(135克購買量)。奇異果每百克含量87毫克,標準量68.8毫克,標準量每人食用一個(85克購買量)。泰國番石榴每百克含量81毫克,標準量129.6毫克,標準量每人食用1/3副(160克)。木瓜每百克含量74毫克,標準量88.6毫克,標準量每人食用1/2條(190克購買量¬)。


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