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【王虹醫師專欄】
101種營養物質 實用指南(四十八)

王虹

四十一維生素B2
維生素B2的化學名稱叫核黃素,是一種黃色的物質,也有汽水業者把維生素B2當成色素使用,在電視上大打廣告。它在光纖中很容易破壞。所以如果是以塑膠瓶盛裝的牛乳,應該避免暴露在光纖下太久,避免維生素B2的損失。
1.功能
維生素B2在體內也是扮演輔酶的角色。熱量的產生、體內氧化還原反應的進行、催化色氨酸變成煙堿酸、含硫氨基酸的轉換,都與維生素B2有關。缺乏維生素B2雖然不像維生素B1一樣會要人命,卻也會造成口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎(在鼻兩側等處因分泌脂肪性分泌物造成發炎)、角膜充血、眼睛畏光等問題。通常也伴隨其他營養素攝取不足而發生。
2.建議攝取量
維生素B2的需要量也與熱量攝取有關。膳食營養素參考攝取量(DRLs)建議每1000打卡熱量應該攝取0.55毫克的維生素B2。一個每日攝取2000大卡熱量的人,需要1.1毫克的維生素B2。
3.食物來源
乳製品、肝臟、酵母是維生素B2含量最豐富的食物,蛋類、內臟、堅果類及深綠色蔬菜也有一些。日本人喜歡的納豆,也是良好的來源,黃豆經納豆菌發酵後,會產生多量的維生素B2。
4.應特別注意的族群
壓力族、酒仙、運動員、老人、勞力工作者、不攝取乳製品的人。
維生素B2一直是中國人最缺乏的營養素,調查顯示維生素B2營養狀況良好的人僅占少數,和鈣質一樣,如果不喝牛奶,即使遵循均衡飲食的原則,維生素B2還是不容易攝取足夠。每日1~2杯的乳品,是必須的。如果因種種原因不攝取牛奶等乳製品,也應適量攝取營養補充劑。
過量的維生素B2補充,會隨尿液排出,不致造成毒性,但也是浪費。
5. 維生素B2豐富食物
酵母粉每百克含量27.2毫克,標準量1.36毫克,標準量每人食用1小匙5克。
豬肝每百克含量4.28毫克,標準量1.28毫克,標準量每人食用2小片約30克。
脫脂奶粉每百克含量3.63毫克,標準量0.91毫克,標準量每人食用3匙約25克。烏魚子每百克含量2.93毫克,標準量0.59毫克,標準量每人食用1/9副約20克。豬腎每百克含量1.74毫克,標準量1.13毫克,標準量每人食用1/2個約65克。

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