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【王虹醫師專欄】
101種營養物質 實用指南(四十一)

王虹

三十六 維生素D
維生素D主要是幫助人體吸收及利用鈣和磷。它促進鈣磷的吸收,并使它們有效地沉積于骨骼。缺乏時,鈣磷等礦物質無法有效的沉積在骨骼,造成骨骼變形(佝僂症)或疏松(骨質疏松症)。
1.曬太陽賺維生素
陽光可為人體帶來維生素D,是因為皮膚中有一種很像膽固醇的物質(叫去氫膽固醇),經陽光中的紫外線照射以後可轉化成維生素D供人體利用。然而陽光暴曬過度對身體有害,提醒大家採取防曬措施,避免曬傷并預防皮膚癌。但是適度的戶外運動還是必要的。
2.食物來源
食物中含維生素D的種類不多,只有魚類、肝臟、乳品、蛋黃等食物中有少量的維生素D。另一個好的來源是曬干的香菇,因為香菇中的固醇類物質經紫外線照射后也會轉換成維生素D。
3.建議攝取量
成年人僅一日5微克(200國際單位),51歲以上與一歲以下則為一日10微克(400國際單位)。
4.應特別注意的族群
少與陽光接觸者、老年人、骨質疏松症患者、腎臟病人、脂肪吸收不良者。
5.過量的問題
過量的維生素D會產生毒性,它會造成鈣質沉積在心臟、腎臟及動脈等軟組織上,造成心腎等器官的受損。膳食營養素參考攝取量(DRLs)建議維生素D的上限攝取量不應超過50微克(200國際單位)。約是建議攝取量的5~10倍而已。飲食與曬太陽并不會造成維生素D過量,過量都是因為過度攝取補充劑。因此攝取魚甘油或含維生素D的營養補充劑(部分鈣片也添加維生素D)都應該注意劑量,避免危險。
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