【王虹醫師專欄】
101種營養物質
實用指南(三十八)
王虹 |
三十四 維生素的概念
維生素，又叫維他命。是指人體必需， 卻無法自行製造，而必須攝取自食物的有機物質。
它在人體的需要量很少，是以毫克（千分之一克）甚至于微克（百萬分之一克）計量，也不提供熱量，但是很重要，也為人熟知，甚至于產生太多不切實際的幻想。其實它就是人體不可或缺的營養素，缺了會生病，嚴重會致命。在人體內也是扮演調理生理機能的角色。
維生素也是一個大家族，一般分為水溶性和油溶性維生素兩大類，水溶性維生素又分為維生素B族與C，脂溶性維生素則有A、D、E、K四種。一般來說，脂溶性維生素較能儲存在人體當中，水溶性維生素在體內的儲存較少，經常是多的就排出體外，不夠就不夠了。相對的，脂溶性維生素攝取過量較容易造成不良影響甚至于中毒，水溶性維生素則較不容易過量而中毒。
1. 水溶性和脂溶性維生素及其化學名稱
A.水溶性維生素
維生素B族，硫胺（維生素B1），核黃素（維生素B2），煙堿素（維生素B3），吡哆醇（維生素B6），葉酸，生物素，泛酸，鈷胺（維生素B12），膽素，抗壞血酸（維生素C）
B.脂溶性維生素
維生素A（視網醇），維生素D，維生素E（生育醇），維生素K
2.維生素的安定性
部分維生素會在加工、烹調、贮存過程中流失及破壞。不同的維生素，在不同的環境之中，能保存的比例也不一樣。
維生素A在酸物質、空氣、光照和加熱過程中不安定，烹調損失率0-40%。
β胡蘿卜素在酸物質、空氣、光照和加熱過程中不安定，烹調損失率0-30%。
維生素B1在堿性物質、空氣和加熱過程中非常不安定，烹調損失率0-80%。
維生素B2在堿性物質、光照和加熱過程中不安定，烹調損失率0-75%。
煙堿素正常條件比較安定，烹調損失率0-75%。
泛酸在酸、堿物質和加熱過程中不安定，烹調損失率0-50%
維生素B6在酸、堿物質和空氣中不安定，烹調損失率0-40%
葉酸在酸物質、空氣、光照、加熱過程中非常不安定，烹調損失率100%。
維生素B12在空氣和光照下不安定，烹調損失率10%。
維生素C在堿物質、空氣、光照和加熱過程中非常不安定，烹調損失率100%。
維生素E在空氣、光照和加熱過程中不安定，烹調損失率0-55%。
礦物質是比較安定元素，烹調損失率0-5%。
3.如何減少維生素的流失與破壞
選購與贮藏
①買菜有計劃，即購即食，縮短贮存食品的時間。
②如不需要冷藏，則應放置於陰涼、乾燥、乾淨的地方。
③避免食物“冷凍—解凍—冷凍”的循環，導致大部分維生素流失。
④如有剩菜，應善用保鮮膜加冷藏。
烹調
①算好分量，減少剩菜。
②燉煮時間太久，會增加流失。
③快速洗米，充分泡水。
④食物烹調好，應盡快食用。
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